단백질 보충제 효과에 대해 알아보자

운동을 즐겨하시는 분들이라면 단백질 보충제에 관심을 많이 갖기 마련입니다. 단백질 보충제를 운동 후에 섭취하면 근육 생성은 물론 미세하게 찢어진 근육이 재생되는데 효과적이며, 잠에 들었을 때는 혈액 속에 녹아있는 단백질 성분이 근육 손실과 망가진 조직을 재생시키기까지 하니 운동과 겸해 단백질 보충제를 드신다면 더욱 큰 효과를 볼 수 있죠.

 

 

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단백질 보충제

단백질 보충제에 대해 오해하는 부분이 '운동하는 사람만 먹는 것 아닌가?'라는 것입니다. 단백질 보충제가 운동을 하는 사람들에게 더욱 효과적인 것은 맞지만, 고령자 또는 단백질 섭취량이 부족한 일반 성인이 섭취해도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

단백질 보충제를 왜 먹어야 할까?

나이가 들수록 자연스럽게 체내 근육량이 점점 줄어들고, 그에 반해 지방은 증가하게 됩니다. 특히나 우리나라 성인들의 단백질 섭취량은 점점 줄어들고 있는데 이런 상태가 지속되면 영양 불균형, 비만, 노화 등이 올 확률이 정상적인 성인에 비해 월등히 높습니다.

 

특히나 요즘은 다이어트, 헬스를 많이 하시는데 단백질이 부족한 상태에서 이러한 행위를 하다 보면 영양 불균형은 더욱 심해지며, 얻을 수 있는 근육량은 더욱 적어질 수밖에 없습니다. 건강을 위한 행위가 오히려 독이 될 수도 있다는 것입니다. 그렇다면 일일 단백질 권장 섭취량은 얼마나 될까요?

 

단백질 권장 섭취량

• 체중 1kg당 하루 0.9g 단백질 섭취 권고

일반 성인을 기준으로 체중 1kg 당 하루 0.9g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 고령자의 경우에는 노쇠로 인해 근육량이 점점 줄어들기 때문에 체중 1kg당 1.2g을 권장하며, 운동을 하시는 분들이라면 체중 1kg당 1.0~1.5g을 권장합니다.

 

일본의 한 연구 결과에 따르면 에너지와 단백질, 지방 섭취가 부족한 사람 중 36%가 2년 후 노쇠가 발생했다고 하며, 싱가포르에서 시행한 연구 결과에서도 영양이 불균형·불량한 그룹은 정상적인 그룹에 비해 노쇠 위험이 17.4배나 높았다고 합니다. 따라서, 운동을 하지 않는 사람이라도 단백질 섭취 권고량에 맞춰주시는 것이 좋습니다.

 

 

단백질 보충제 효과

• 근육 생성, 손상된 근세포 회복 및 유지
• 근육 피로감 예방
• 노쇠 예방
• 적은 섭취량으로 일일 단백질 권장 섭취량 충족

근손실과 노쇠 예방을 방지하는데 가장 효과적인 것은 단백질을 보충해주는 것입니다. 하지만 우리가 먹는 자연식으로 보충할 수 있는 단백질은 굉장히 적습니다. 시리얼이나 우유, 두유 100ml로 보충할 수 있는 단백질은 약 3.2g 정도이며, 고기로 보충할 수 있는 단백질은 100g 당 26g 정도밖에 되지 않습니다.

 

따라서, 자연식으로 섭취할 수 있는 단백질은 굉장히 적기 때문에 단백질 보충제를 섭취하는 것입니다. 특히나 자연적으로 근육량이 줄어드는 고령자 또는 주기적으로 운동을 하며 근육에 상처를 내시는 분들에겐 단백질 보충제가 더욱 중요하다고 볼 수 있습니다. 또한 일반 성인이라도 하루 단백질 섭취량이 적으시다면 비만, 노화 등이 발생하기 쉽기 때문에 단백질 보충제를 통해 단백질을 보충해주는 것이 좋습니다.

 

 

QnA

어떤 단백질 보충제가 좋을까?

A. 시중에선 정말 다양한 단백질 보충제가 판매되고 있습니다. 각 제품별로 맛만 다른 것이 아니라 함유되어 있는 영양소 비율도 다르기 때문에 자신의 몸에 부족한 영양소에 맞춰 단백질 보충제를 골라보시기 바랍니다.

 

어떤 단백질 보충제는 별 효과가 없지만 또 어떤 단백질 보충제는 큰 효과를 가져다줄 수 있으며, 가장 탁월한 단백질 보충제는 바로 자신의 몸에 부족한 영양소를 채워줄 수 있는 보충제입니다.

 

 

Q. 단백질 보충제를 많이 섭취할수록 근육량이 늘어날까?

A. 운동을 한 후에 단백질 보충제를 섭취하면 근육 생성 및 회복에 좋지만, 그렇다고 무작정 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 근육을 키우려는 사람에게 권장되는 단백질 섭취량은 1일 총열량의 25~30% 수준이며, 그 이상을 섭취하는 것은 하루 5시간 이상 운동을 하는 전문 선수가 아닌 이상 간이나 신장에 무리를 줄 수 있습니다.

 

 

Q. 단백질 보충제는 언제 먹는 게 가장 효과가 좋은가?

A. 단백질 보충제는 운동 후 30분 이내로 섭취하는 것이 가장 효과가 좋으며, 한 번에 섭취량을 맞출 필요 없이 운동 후 또는 끼니마다 조금씩 챙겨 먹으며 하루 권장 섭취량을 맞춰주시는 것이 좋습니다.  

 

 

 

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자연식으로 단백질 하루 권장 섭취량을 맞출 수 있는 분들이라면 단백질 보충제까지 드실 필요는 없습니다. 하지만 매번 자연식만으로 섭취량을 맞추긴 굉장히 힘들고 특히나 운동을 하시는 분들은 더욱 많은 단백질이 필요하기 때문에 단백질 보충제를 섭취하는 것입니다. 올바른 섭취 방법과 운동을 겸해 건강한 몸을 얻으시기 바랍니다.