골다공증에 좋은 음식 총정리

골다공증은 뼈가 약해지며 골절이 쉽게 일어나는 질환으로 알려져 있습니다. 특히, 나이가 많을수록 골다공증에 걸리기 쉬워지는데 여성의 경우에는 폐경기 이후에 더 걸릴 확률이 높아집니다. 여성호르몬이 뼈의 균형을 맞추는 역활을 하기 때문에 폐경기 이후 여성호르몬 감소로 조골세포의 기능이 감소하기 때문이죠.

 

이러한 골다공증을 예방하고 치료하기 위해선 어떻게 해야할까요? 골다공증에 걸리는 주요 원인 중 하나는 바로 칼슘이 부족하기 때문입니다. 특히 한국인들의 칼슘 섭취량은 권장량에 비해 낮은 편이라고 알려져 있기에 골다공증에 좋은 음식을 섭취하여 칼슘을 보충해준다면 쉽게 예방 및 치료가 가능하겠습니다.

 

또한 음식을 짜게 먹는 습관도 골다공증을 유발하는 원인 중 하나로써 나트륨이 소변을 통해 몸밖으로 배출되면서 그와 함께 칼슘도 같이 배출되기 때문입니다. 칼슘이 많이 함유되어 있는 골다공증에 좋은 음식을 섭취한다 해도 음식을 짜게 먹는다면 기껏 섭취한 칼슘이 흡수되기도 전에 배출이 되버린다면 전혀 쓸모가 없겠죠?

 

칼슘이 많이 함유되어 있음과 동시에 그 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 마그네슘 등을 함께 보충해 줄 수 있는 골다공증에 좋은 음식들을 함께 알아봅시다. 물론 음식을 짜게 먹지 않는 습관을 기르는것도 굉장히 중요하겠습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋다고 알려진 음식들은 대부분 칼슘과 비타민D가 많이 함유된 음식들입니다.

여기서 칼슘의 가장 좋은 공급원으로 알려진건 '유제품'이며, 비타민D는 간유 및 생선류에 비교적 많이 함유되어 있습니다. 하지만 음식보다는 햇볕을 쬐어 몸에서 비타민D를 만들어 내게 하는 것도 굉장히 좋은 방법중 하나입니다.

대표적인 골다공증에 좋은 음식들을 몇가지 소개해보겠습니다.

 

 

1. 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품

골다공증에 좋은 칼슘이 많이 함유되어 있는 음식은 바로 유제품으로, 우유 1mL에는 칼슘이 1mg 정도 들어 있습니다. 따라서, 200mL 분량의 우유 한 팩을 마시면 열량은 90kcal밖에 되지 않지만 하루 필요한 칼슘의 30%를 충족시킬 수 있는 매우 좋은 음식입니다.

우유 뿐만 아니라 요구르트 100g에는 칼슘이 약 120mg, 치즈 한 장에도 약 120mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

 

만약, 우유와 같은 유제품 섭취 시 설사 등 소화장애가 발생하시는 분들이 계시다면 이는 유당 분해 효소가 결핍되어 있기 때문이기에 우유 보단 오렌지 주스가 좋은 대안 음식될 수 있으며 오렌지 주스에도 250mL에 약 300mg의 칼슘이 함유되어 있고 흡수율 또한 우수하다고 알려져 있습니다.

 

2. 달래, 근대, 시금치 등 채소류

채소류 중 골다공증에 좋은 음식은 달래, 근대, 시금치를 꼽을 수 있습니다. 칼슘이 다량 함유되어 있기 때문이죠.

생것 1/3컵 또는 익힌 것 1/3컵을 섭취한다면 달래는 약 118mg의 칼슘을 섭취할 수 있고, 근대는 53mg, 시금치는 29mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

 

이 뿐만 아니라, 고춧잎, 무청, 냉이, 배추김치도 칼슘이 다량 함유되어 있는 음식들로 알려져 있으며 생것 1/2컵 또는 익힌 것 1/3컵을 기준으로 각각 182mg, 115mg, 58mg, 32mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

 

 

3. 미역국

미역은 칼로리는 낮고 칼슘은 풍부하여 골다공증에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다.

칼슘을 섭취하는것도 중요하지만 칼슘이 배출되지 않게 하는것도 중요하다고 앞서 설명드렸는데요. 미역에는 혈액의 산성화를 막아 칼슘이 혈액으로 배출되는 것을 막아주는 칼륨이 매우 풍부하기 때문에 골다공증에 매우 좋은 음식입니다.

 

미역은 생으로 먹기 보다는 미역국으로 먹는게 칼슘의 섭취율을 더 높일 수 있고, 두부와 함께 샐러드로 만들어 먹는다면 두부 속의 이소플라본이 뼈를 튼튼하게 해줄 뿐 아니라 빠져나가는 요오드 성분을 미역으로 대체할 수 있어 궁합이 좋습니다.

 

 

4. 세발나물

세발나물은 골다공증에 좋은 음식으로 방송에 소개될 정도로 아주 유명한데요. 세발나물은 갯벌의 염분을 먹고 자라는 나물로서 골다공증에 좋은 영양소 및 베타카로틴 같은 노화방지 성분을 함유한 나물로써 짭쪼름한 맛을 갖고 있습니다.

 

뿐만 아니라 각종 무기질과 비타민, 엽록소가 풍부하여 성인병 예방에도 좋다고 하니 골다공증과 성인병 예방에 좋은 일석이조의 음식이라 할 수 있겠습니다. 특히 세발나물은 시금치의 약 20배 이상의 칼슘이 함유되어 있는 칼슘의 왕이라고도 불립니다. 여기에 뼈를 단단하게 해주는 무기질 중 하나인 마그네슘도 풍부하다고 하니 이보다 더 좋을순 없겠죠?

 

 

세발나물무침 요리법

1) 생 세발나물과 함께 가늘게 썰어놓은 양파를 준비합니다.

 

2) 초간장, 매실액, 고춧가를 넣은 양념장을 넣습니다.

 

3) 생 세발나물과 함께 골고루 버무려 줍니다.

 

세발나물은 살짝 데쳐서 나물로 먹기도 하지만 그렇게 되면 비타민 등의 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 무쳐서 먹는 것이 효과에 아주 좋습니다. 골다공증의 예방 뿐만 아니라 치료에도 도움이 많이 되니 세발나물은 곡 알아두어야 할 골다공증에 좋은 음식이라 할 수 있겠습니다.

 

지금까지 골다공증에 좋은 음식을 알아봤습니다.